فيتامين B12: فوائده ومصادره

فيتامين B12، والذي يعرف أيضاً باسم كوبالامين (بالإنجليزية: Cobalamin)، هو أحد الفيتامينات الأساسية لجسم الإنسان وله دور أساسي في الحفاظ على الوظيفة الطبيعية للخلايا العصبية، وإنتاج خلايا الدم الحمراء والحمض النووي.

 

يعد فيتامين B12 أحد الفيتامينات الذائبة في الماء، أي أنه يذوب في الماء ويمكن أن ينتقل عبر مجرى الدم، ويتم طرح أي فائض من فيتامين B12 في البول.

 

يستطيع الجسم تخزين فيتامين B12 لمدة تصل إلى أربع سنوات، ولكن الجسم لا يستطيع إنتاجه، بل يجب الحصول عليه من مصادره الطبيعية أو الصناعية. ويعتمد امتصاص فيتامين B12 على عاملين، هما:

 

• حمض الهيدروكلوريك (بالإنجليزية: Hydrochloric Acid): يقوم حمض الهيدروكلوريك الموجود في المعدة بفصل فيتامين B12 عن البروتين الذي يرتبط به في الطعام.
• العامل الداخلي (بالإنجليزية: Intrinsic Factor): يتحد فيتامين B12 مع بروتين تصنعه المعدة يسمى العامل الداخلي، وذلك حتى يستطيع الجسم امتصاصه. ولكن لا تستطيع أجسام بعض الأفراد امتصاص فيتامين B12 من مصادره الطبيعية، بسبب غياب العامل الداخلي وعدم قدرة أجسامهم على تكوينه نتيجة حالة مرضية تسمى فقر الدم الخبيث.

تعرف في هذا المقال على جواب سؤال ماهو فيتامين B12، وما هي فوائده، أضراره وأعراضه الجانبية.

 

مصادر فيتامين B12

تعتبر المصادر الحيوانية هي مصادر فيتامين B12 الطبيعية الوحيدة، حيث لا يوجد هذا الفيتامين بشكل طبيعي في المصادر النباتية إلا إذا كانت مدعمة به على نحو إضافي، مثل حبوب الإفطار المدعمة بفيتامين B12.

 

تشمل المنتجات الحيوانية التي يوجد بها فيتامين B12 ما يلي:

• اللحوم.
• الأسماك.
• البيض والحليب، ومختلف منتجات الألبان.
• أما مكملات فيتامين B12 فإنها توجد بأشكال صيدلانية مختلفة، مثل حبوب فيتامين B12، أو حقن B12، ويوجد أيضاً حبوب B12 تحت اللسان.

 

فوائد فيتامين B12

يعزز فيتامين B12 صحة الجسم من نواحي عديدة، ويلعب دوراً اساسياً في عملية التمثيل الغذائي لدوره في في تصنيع الأحماض الدهنية وإنتاج الطاقة.

 

نذكر فيما يلي بعضاً من فوائد فيتامين B12 بناءً على العديد من الدراسات العلمية:

 

إنتاج خلايا الدم الحمراء والوقاية من فقر الدم: يؤدي نقص فيتامين B12 إلى انخفاض تكوين خلايا الدم الحمراء أو منعها من النمو بشكل صحيح، مما يتسبب في تطور فقر الدم الضخم الأرومات.

الحفاظ على صحة الجهاز العصبي والأعصاب: يعتبر فيتامين B12 من أهم الفيتامينات الضرورية لعمل الدماغ والجهاز العصبي بشكل جيد، وله دور في الوقاية من ضمور الدماغ وفقدان الخلايا العصبية وخاصة لدى كبار السن، وبالتالي المحافظة على قوة الذاكرة وتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر أو الخرف.

دعم صحة العظام والوقاية من هشاشة العظام: يؤدي انخفاض مستوى فيتامين B12 في الجسم إلى زيادة خطر نقص المعادن في العظام وبالتالي زيادة خطر الكسور وتطور الهشاشة. ولكن ما زالت نتائج الدراسات غير قطعية بعد حول فوائد فيتامين B12 للعظام.

تحسين المزاج وتخفيف أعراض الاكتئاب: يلعب فيتامين B12 دوراً حيوياً في تصنيع واستقلاب هرمون السيروتونين، والذي يعتبر أحد المواد الكيميائية الرئيسية في الدماغ المسؤولة عن تنظيم الحالة المزاجية. لذلك قد يكون نقصه لدى العديد من الأفراد أحد أسباب تقلب المزاج والشعور بالاكتئاب.

الوقاية من العيوب الخلقية: يوصى للحامل جرعة من فيتامين B12 أعلى من الحصة اليومية الموصى بها لغير الحامل، وذلك لدوره في الوقاية من العيوب الخلقية في الدماغ والحبل الشوكي، مثل عيوب الأنبوب العصبي والجمجمة غير المتطورة. أيضاً يرتبط نقصه بحالات الإجهاض والولادة المبكرة.

من فوائد فيتامين B12، والتي يمكن ملاحظتها في حالات تعويض نقص B12 في الجسم:

 

• تعزيز صحة الشعر والأظافر والجلد.
• تعزيز الطاقة وتقليل أعراض التعب والإرهاق.
• تخفيف ألم الأطراف أو الشعور بالخدران، لدوره في تغذية الأعصاب.

دور فيتامين B12 في الوقاية من الأمراض

أشارت العديد من  الدراسات والأبحاث إلى دور فيتامين B12 المحتمل في الوقاية من الإصابة بالعديد من الأمراض، ومنها:

 

• الأكزيما: قد يساعد فيتامين B12 في محاربة الأكزيما، حيث بينت دراسة أجريت عام 2004 ونشرت في المجلة البريطانية للأمراض الجلدية، أنه عند استخدام دواء وهمي وكريم يحتوي على فيتامين B12 مع مجموعة تتكون من 49 مريض بالأكزيما لمدة ثمانية أسابيع، أظهر الأفراد الذي استخدموا كريم فيتامين B12 انخفاض أكبر في شدة الأكزيما مقارنةً بالأشخاص الذين استخدموا الدواء الوهمي.
• أمراض القلب: يمكن أن يساهم تناول فيتامين B12 بالإضافة إلى حمض الفوليك يومياً بجرعات محددة إلى تقليل الهوموسيستين، وهو عبارة عن حمض أميني يمثل عامل خطر، يزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب في حال وجوده بمستويات مرتفعة في الجسم.
• السرطان: أشارت دراسة أجريت في عام 2003 ونشرت في المجلة الدولية لأسباب السرطان ومكافحته، إلى أن فيتامين B12 قد يقلل من خطر بعض أنواع السرطان، وكذلك كل من حمض الفوليك، والثيامين، وفيتامين B2.

 

فيتامين B12 والوزن

ليس من المحتمل أن يؤثر فيتامين B12 على زيادة الوزن أو فقدانه، إذ وعلى الرغم من أن بعض الدراسات القائمة على الملاحظة أشارت إلى احتمالية زيادة في الوزن لدى بعض الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين B12. إلا أنه في المقابل أظهرت دراسات أخرى إلى أن انخفاض فيتامين B12 يسبب لدى البعض فقدان الشهية، وبالتالي فقدان بعض الوزن.

 

لذا فإن الأدلة الحالية لا تثبت أن لفيتامين B12 دور في التأثير على الوزن سواء بالزيادة أو بالنقصان.

 

جرعة فيتامين B12 الموصى بها يومياً

تعتمد الحصة اليومية الموصى بها على العمر، وعلى الحالة الصحية. فيما يلي متوسط الجرعة اليومية لمختلف الأعمار والفئات:

 

من الولادة وحتى عمر 6 شهور: 0.4 ميكروغرام.

الرضع من عمر 7 أشهر – 12 شهر: 0.5 ميكروغرام.

الأطفال من عمر 1-3 سنوات: 0.9 ميكروغرام.

الأطفال من عمر 4-8 سنوات: 1.2 ميكروغرام.

الأطفال من عمر 9-13 سنة: 1.8 ميكروغرام.

الذكور والإناث الذين تزيد أعمارهم عن 14 عام: 2.4 ميكروغرام.

المرأة الحامل: 2.6 ميكروغرام.

المرأة المرضع: 2.8 ميكروغرام.